洋風ベジタリアンレシピ7選｜満足感たっぷりで飽きない野菜料理

肉を使わない洋風ベジタリアンレシピを、メイン料理から軽食までまとめてご紹介します。見た目もおしゃれで、味も単調にならないものばかり。こんなにおいしいレシピはぜひシェアしたくなります。

ベジタリアン料理というと「健康のため」というイメージが強いですが、今回は洋風にアレンジしたメニューに挑戦してみました。パスタやローストベジタブル、かぼちゃとほうれん草のパスタ、ビーンブリトー、焼きいも、ベジタリアンピザなど。どれも決して難しくなく、味は本当においしいので、きっと満足していただけます。

1. ローストベジタブルのパスタ

ローストした野菜をたっぷり絡めたパスタです。パスタはお好みの形でOK。焼いた野菜と混ぜ合わせ、仕上げにエシャロットソースをかけていただきます。

材料

• スパイラルパスタ（フジッリ）またはお好みのパスタ 450g
• 小さめのなす 2本
• ミニトマト 2個（お好みで増やしてOK）
• バジルの葉（刻む） 3〜4枚
• オリーブオイル（パスタに絡める用） 適量
• エシャロット 4個
• オリーブオイル 60ml（1/4カップ）
• レモン果汁 2個分
• ディジョンマスタード 大さじ1
• 塩 少々
• こしょう 適量

作り方

1. なすをスライスし、オリーブオイル・塩・こしょうをふって両面に火が通るまで焼きます。トマトも柔らかくなるまで焼きます。
2. パスタは袋の表示通りにゆで、湯を切ってオリーブオイルを絡めておきます。
3. フライパンにオリーブオイル60mlを入れ、中弱火にかけます。油が温まったらエシャロットを加え、きつね色になるまで約5分炒めます。ミキサーに移し、レモン果汁・ディジョンマスタード・塩・こしょうを加えてなめらかになるまで撹拌します。
4. ボウルにパスタを入れ、焼いたなすとトマト、刻んだバジルを加えます。エシャロットソースを回しかけて全体をよく和え、皿に盛ります。

2. かぼちゃとほうれん草のパスタ

パスタをゆでている間に、かぼちゃとほうれん草のソースを準備。刻んだくるみを散らし、塩・こしょうで味を調えるだけの簡単パスタです。

材料

• ゆでたパスタ 200g
• オリーブオイル 大さじ3
• にんにく（みじん切り） 2〜3片
• バターナッツかぼちゃ 480ml（2カップ分、なければ普通のかぼちゃ）
• ほうれん草 100g
• チリパウダー 小さじ1/2〜1
• レモン果汁とレモンの皮（すりおろし） 1/2個分
• 塩 適量
• こしょう 適量
• くるみ（刻む） 30g

作り方

1. かぼちゃにオリーブオイル大さじ1ほどを回しかけ、塩をふります。225℃のオーブンで柔らかくなるまで40〜50分焼きます。半分に切って果肉を取り出し、なめらかになるまで混ぜます。
2. フライパンに残りのオリーブオイル大さじ2を入れ、中弱火で熱します。にんにくとチリパウダーを加え、さっと炒めます。
3. パスタとほうれん草、かぼちゃを加えて和えます。レモン果汁・塩・こしょうで味を調え、くるみとすりおろしたレモンの皮を散らして完成です。

3. ベジタリアン・ビーンブリトー

メキシコ料理好きにはたまらないベジタリアンのビーンブリトー。トルティーヤに豆のペーストを広げ、野菜をのせてサワークリームをかけ、きれいに巻いていただきます。

材料

• 全粒粉トルティーヤ 6枚
• にんにく（みじん切り） 2片（お好みで）
• チリパウダー 小さじ1/2
• レッドキドニービーンズまたはブラックビーンズ（水煮、洗って水気を切る） 400g
• レタスの葉 適量
• トマト（角切り） 1個
• 万能ねぎ（刻む） 2本
• サルサソース 適量
• ベジタリアンチーズ（すりおろし、なければピザ用チーズ） 適量

カシューサワークリームの材料

• 生カシューナッツ 50g（水に1時間〜ひと晩浸し、水を捨てる）
• レモン果汁 適量
• アーモンドミルク 60ml

作り方

1. オーブンを200℃に予熱し、トルティーヤをアルミホイルで包んで約15分温めます。
2. フライパンを中火にかけ、にんにくを入れます。少量の水を加え、チリパウダーと豆を加えて約1分炒めます。水を60ml（1/4カップ）ほど加え、豆が柔らかくなるまで煮ます。フォークで豆をしっかりつぶします。
3. サワークリームの材料をすべてミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。
4. トルティーヤに豆のペーストを大さじ3ほどのせ、レタス・トマト・サルサ・チーズ・サワークリームをのせて巻きます。

4. 焼きいものスタッフド（さつまいもグラタン風）

午後のひとときにぴったりの、ヘルシーな焼きいも料理です。さつまいもを柔らかくなるまで焼き、皮を残して中身をくり抜きます。ほうれん草とひよこ豆と一緒に炒め、皮に戻してチーズをのせ、チーズが溶けるまで焼きます。

材料

• さつまいも 4本（約500g）
• 有塩バター 大さじ1
• 万能ねぎ（刻む） 120ml（1/2カップ）
• ベビーほうれん草（刻む） 240ml（1カップ）
• サワークリーム 150g
• クリームチーズ 大さじ2
• ひよこ豆 240ml（1カップ、6〜8時間水に浸してからゆでたもの。水煮缶でも可）
• 粗塩 小さじ1
• 粗挽き黒こしょう 小さじ1/4
• モッツァレラチーズ（すりおろし） 仕上げ用

作り方

1. さつまいもをよく洗い、アルミホイルで包みます。175℃のオーブンで柔らかくなるまで45〜60分焼きます。縦半分に切って少し冷まし、皮を残して中身をくり抜きます。
2. くり抜いたさつまいもをつぶし、サワークリームとクリームチーズを混ぜ合わせます。
3. フライパンを中火にかけ、バターを溶かします。ねぎを加えて香りが出るまで炒め、ほうれん草を加えてしんなりするまで炒めます。さつまいものクリームを加え、続いてひよこ豆を加えて混ぜ合わせます。
4. 混ぜたものを残しておいた皮に詰め、全体にモッツァレラチーズを散らします。175℃のオーブンでチーズが溶けるまで10〜15分焼きます。オーブンから取り出し、熱いうちにいただきます。

5. ベジタリアンピザ

ベジタリアンピザが食べたくなってお腹が鳴りそう。ピザ生地の作り方から、野菜たっぷりのトッピング、自家製BBQソースのレシピまでご紹介します。焼き上がったらカットして召し上がれ。

材料

ピザ生地

• 中力粉（なければ強力粉と薄力粉を半々） 250g
• ドライイースト 小さじ1と1/2
• 冷水 150〜180g
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 小さじ1/2

トッピング

• 小さめの生しいたけ（半分に切る） 50g
• しいたけ（薄切り） 50g
• トマト（薄切り） 80g
• 赤玉ねぎ（薄切り） 180g
• 厚揚げ（角切り） 100g
• 黄・緑のパプリカ（刻む） 合わせて100g
• モッツァレラチーズ（すりおろし） 100g
• オレガノ 仕上げ用
• パセリ 仕上げ用

BBQソース

• トマトケチャップ 大さじ3
• チリソース 大さじ1と1/2
• 水 大さじ2
• にんにく（みじん切り） 大さじ1
• 玉ねぎ（大、みじん切り） 1個
• 砂糖 小さじ1
• 塩 小さじ1/8
• こしょう 小さじ1/4
• 有塩バター 大さじ2

作り方

1. ボウルに小麦粉をふるい入れ、ドライイーストを加えて混ぜます。
2. 冷水・オリーブオイル・塩を混ぜ合わせて粉に注ぎます。ひとまとまりになるまでこね、さらになめらかで柔らかくなるまでこねます。
3. 生地を2等分して丸め、約5分休ませます。丸くのばして縁をきれいに折り、フォークで穴をあけて10〜15分休ませます。
4. 生地を100℃のオーブンで約10分焼きます。BBQソースをたっぷり塗り、厚揚げ・パプリカ・トマト・しいたけ・玉ねぎをのせます。
5. モッツァレラチーズを散らし、200℃で約10分、トッピングにこんがり焼き色がつくまで焼きます。オーブンから取り出し、オレガノとパセリをふって完成です。

BBQソースの作り方

1. フライパンを熱し、バターを溶かします。にんにくと玉ねぎを加え、香りが出るまで炒めます。
2. ケチャップ・チリソース・水を加えて混ぜ、砂糖・塩・こしょうを加えてひと煮立ちさせます。冷ましてから使います。

6. ブロッコリーとキヌアのパティ

魚のすり身揚げはベジタリアンには向きませんが、こちらはブロッコリーとキヌアのパティ。炊いたキヌアにブロッコリー、にんじん、パン粉を混ぜて平たく丸め、こんがり焼きます。

材料

• キヌア 240ml（1カップ）
• 野菜ブイヨン 480ml（2カップ）
• ブロッコリーとにんじん（刻む） 240ml（1カップ）
• 卵 1個
• 亜麻仁（フラックスシード、なければすりごま） 大さじ3
• パン粉 120ml（1/2カップ）
• にんにく（みじん切り） 2片
• ガーリックパウダー 小さじ1と1/2
• オニオンパウダー 小さじ1と1/2
• パセリ 小さじ2
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 適量
• こしょう 適量
• ヴィーガンサワークリーム（なければ普通のサワークリーム） 適量
• 飾り用パセリ 適量

作り方

1. 鍋にキヌアと野菜ブイヨンを入れて火にかけます。沸騰したら15分ほど、水分がなくなるまで煮ます。
2. キヌアをボウルに移し、ブロッコリーとにんじんを加えます。亜麻仁、溶き卵、パン粉、にんにく、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、パセリ、オリーブオイル大さじ2、塩・こしょうを加えてよく混ぜます。
3. 平たい丸形に成形し、油をひいたフライパンで両面がきつね色になるまで焼きます。サワークリームを添え、パセリを飾ります。

7. 低脂肪ボロニアチーズときのこのトルティーヤ巻き

最後は脂肪控えめの、ボロニアソーセージとチーズ、きのこのトルティーヤ巻き。全粒粉トルティーヤでボロニアソーセージ、きのこ、パプリカ、チーズを包み、こんがり焼き色がつくまで焼きます。

材料

• 全粒粉トルティーヤ 適量
• トマトソース（減塩）またはパスタソース 適量
• ボロニアソーセージ（低脂肪タイプ、ベジタリアンなら大豆ミートのハムで代用） 適量
• えのきたけ 適量
• パプリカ 適量
• チェダーチーズ（脂肪ゼロタイプ） 適量

作り方

1. トルティーヤを平らな容器に置き、ソースを薄く塗ります。
2. ボロニアソーセージ、えのき、パプリカをのせ、その上にチーズをのせます。
3. 少し平らになるように包み、フッ素加工のフライパンで油をひかずに焼きます。焼き色がついてきたら皿に盛り、野菜サラダと一緒にいただきます。